階段

目標

受傷後

物理治療

 運動

自我鍛鍊

可以從事的運動

 1

-消腫
-保持膝關節伸直
-膝關節可彎曲至100∘

0-2週

-冷療
-電療
-增加臏股關節活動度

-四頭肌鍛鍊
-下肢伸展
-室內單車

-平躺位，四頭肌鍛鍊
 如：曲膝用腳跟滑行；膕繩肌伸展等
-兩腳小腿用腳尖及腳踝支撐向上
-冷療

-盡量嘗試正常行走

 2

-消腫
-全面伸曲膝關節

2-4週

-冷療
-電療
-增加臏股關節活動度
-加強關節伸曲

-四頭肌鍛鍊
 如：下蹲、上下梯等
-膕繩肌鍛鍊
  如：室內單車、單腳站立等
-水療

-四頭肌技巧鍛鍊
 如：兩腿四分一下蹲、單腳站立、腳跟滑行、冷療等

-游泳(輕踢)
-嘗試室外騎單車

 3

-全面伸曲膝關節
-深蹲
-動態本體感訓練
-嘗試慢跑和技巧訓練

4-6週

-冷療
-電療
-伸展等

-用器械鍛練膕繩肌及髖部
-使用室內單車、踏板、跑步機等
-腿部推蹬及立姿小腿蹬舉運動
-肌肉等長伸縮練習

-重覆以上動作
-由雙側鍛鍊改為單側鍛鍊
-冷療

-跑步
-游泳
-室外騎單車
-技巧性訓練：如向前、後、側跑、跳躍、轉方向跑、踢等

4

-腿部受力訓練
-針對某運動的特殊技巧練習

6-8週

-運動按摩

-使用室內單車、踏板、跑步機等
-肌肉等長伸縮練習

-高水平力量訓練

-歸隊練習某運動的技巧並嘗試參加比賽